Burokėliai ant jūsų stalo: neįvertintas supermaistas, keičiantis sveikatos taisykles
akcijoskuponai.lt Ilgą laiką burokėliai mūsų sąmonėje egzistavo gana siauruose rėmuose: kaip pagrindinis šaltibarščių ingredientas, Kalėdų stalo vinegretas arba garnyras prie mokyklinio kotleto. Dažnas iš mūsų šią daržovę vertino kaip savaime suprantamą, pigų ir niekuo neypatingą šakniavaisį, kurį močiutės rudenį tempdavo maišais į rūsius. Tačiau pasaulinės mitybos tendencijos ir naujausi moksliniai tyrimai rodo visai ką kita. Ši tamsiai raudona, žemėta daržovė išgyvena tikrą renesansą ir vis dažniau atsiduria ne tik ant sveikuolių, bet ir aukščiausios klasės restoranų stalų.
Kodėl staiga visas pasaulis pradėjo spausti burokėlių sultis, kepti juos druskoje ir net gaminti iš jų desertus? Atsakymas paprastas, bet stulbinantis – tai viena maistingiausių daržovių planetoje, kurios poveikis žmogaus organizmui yra sunkiai prilygstamas bet kokiems sintetiniams papildams. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kodėl burokėliai turėtų tapti jūsų mitybos pagrindu, o ne tik proginiu svečiu, kaip teisingai juos paruošti, kad išsaugotumėte vertingąsias medžiagas, ir kokias paslaptis slepia šis lietuviškas daržo karalius.
Cheminė laboratorija po raudona odele
Kad suprastume tikrąją burokėlių vertę, turime pažvelgti giliau nei tik į jų kalorijas (kurių, beje, yra labai mažai). Burokėlis yra unikalus fitonutrientų rinkinys. Ryškią, kartais net sunkiai nuplaunamą spalvą jiems suteikia betalainai. Tai ne tik pigmentai, bet ir galingi antioksidantai, pasižymintys stipriu priešuždegiminiu poveikiu. Įdomu tai, kad burokėliai yra vienas iš nedaugelio augalų, turinčių tokį didelį betalainų kiekį.
Be to, šiuose šakniavaisiuose gausu:
- Folio rūgšties (Vitamino B9): Kritiškai svarbi ląstelių atsinaujinimui ir ypač rekomenduojama besilaukiančioms moterims. Viena porcija gali užtikrinti didelę dalį paros normos.
- Mangano: Mineralo, būtino kaulų formavimuisi, medžiagų apykaitai ir smegenų veiklai.
- Kalio: Svarbaus elementui, padedančiam reguliuoti skysčių pusiausvyrą ir raumenų susitraukimus.
- Vitamino C: Imuniteto stiprintojo, kuris burokėliuose, tiesa, geriausiai išlieka vartojant juos termiškai neapdorotus.
- Geležies: Nors augalinės kilmės geležis pasisavinama sunkiau nei gyvūninė, burokėliuose esantis vitamino C kiekis padeda pagerinti šį procesą.
Slaptas ginklas – nitratai: kodėl sportininkai dievina burokėlius?
Jei domitės sportu ar tiesiog aktyviu gyvenimo būdu, tikriausiai girdėjote apie burokėlių sulčių „šotus”. Tai nėra mados klyksmas be pagrindo. Burokėliai natūraliai turi daug neorganinių nitratų. Nors žodis „nitratai” dažnai asocijuojasi su trąšomis ir neigiamu poveikiu, natūralūs daržovėse esantys nitratai veikia visai kitaip.
Patekę į žmogaus organizmą, šie nitratai virsta azoto oksidu. Tai molekulė, kuri atpalaiduoja ir išplečia kraujagysles. Ką tai reiškia praktiškai? Geresnę kraujotaką ir efektyvesnį deguonies pernešimą į raumenis. Tyrimai rodo, kad burokėlių vartojimas likus 2-3 valandoms iki fizinio krūvio gali:
- Padidinti ištvermę bėgant ar važiuojant dviračiu.
- Sumažinti deguonies poreikį atliekant tą patį fizinį darbą (organizmas tampa ekonomiškesnis).
- Padėti raumenims greičiau atsigauti po intensyvios treniruotės.
Būtent todėl daugelis profesionalių atletų prieš varžybas renkasi koncentruotas burokėlių sultis. Tačiau ši nauda aktuali ne tik olimpiečiams – paprastam žmogui tai gali reikšti daugiau energijos lipant laiptais ar tiesiog žvalesnę savijautą dienos pabaigoje.
Širdies sargas ir kraujospūdžio reguliatorius
Hipertenzija, arba aukštas kraujospūdis, yra viena dažniausių šių laikų sveikatos problemų Lietuvoje. Čia burokėliai gali suveikti kaip natūrali pagalba. Tas pats mechanizmas, kuris padeda sportininkams (azoto oksido gamyba), yra gyvybiškai svarbus ir širdies bei kraujagyslių sistemai. Išsiplėtusios kraujagyslės reiškia, kad širdžiai reikia mažiau pastangų pumpuoti kraują, todėl kraujospūdis mažėja.
Reguliarus burokėlių vartojimas gali padėti sumažinti sistolinį kraujospūdį. Žinoma, tai nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų, tačiau tai yra puiki prevencinė priemonė ir pagalbinis būdas kontroliuoti savo sveikatą natūraliais metodais. Be to, burokėliuose esančios skaidulos padeda mažinti „blogojo” cholesterolio kiekį, taip dar labiau saugodamos kraujagysles nuo aterosklerozės.
Kepenų detoksikacija: tiesa ar mitas?
Žodis „detoksikacija” dažnai naudojamas netinkamai, tačiau kalbant apie burokėlius, jis turi mokslinį pagrindą. Burokėliuose esantis betainas (amino rūgštis) padeda kepenims skaidyti riebalus ir šalinti toksinus. Tai ypač aktualu šiuolaikiniame pasaulyje, kur mūsų kepenys nuolat susiduria su perdirbtu maistu, aplinkos tarša ir stresu.
Betainas ne tik padeda kepenims funkcionuoti, bet ir saugo jas nuo suriebėjimo. Todėl po gausesnių vaišių ar tiesiog norint „perkrauti” organizmą, burokėlių salotos ar stiklinė sulčių (geriausia – maišytų su morkomis ar obuoliais) yra vienas geriausių sprendimų.
Smegenų veikla ir kova su uždegimais
Senstant smegenų kraujotaka lėtėja, o tai gali prisidėti prie kognityvinių funkcijų silpnėjimo. Dėl gebėjimo gerinti kraujotaką, burokėliai teigiamai veikia ir smegenų aprūpinimą deguonimi. Yra tyrimų, rodančių, kad didesnis nitratų suvartojimas yra susijęs su geresne kraujotaka priekinėje smegenų dalyje, kuri atsakinga už sprendimų priėmimą ir darbinę atmintį.
Taip pat nereikėtų pamiršti lėtinio uždegimo, kuris yra daugelio ligų – nuo nutukimo iki širdies ligų – šaknys. Burokėlių pigmentai betalainai veikia panašiai kaip kai kurie vaistai nuo uždegimo, slopindami specifinius fermentus, skatinančius uždegiminius procesus organizme.
Kulinarinė revoliucija: kaip neprarasti naudos?
Daugelis žmonių nemėgsta burokėlių dėl jų specifinio, „žemiško” skonio, kurį sukelia organinis junginys geosminas. Tačiau skonis labai priklauso nuo paruošimo būdo. Dažniausia klaida – pervirimas vandenyje. Kai burokėlius ilgai verdame dideliame kiekyje vandens, didžioji dalis mineralų, vitamino C ir tų pačių vertingųjų betalainų tiesiog išplaunama ir išpilama į kriauklę kartu su nuoviru.
Geriausi paruošimo būdai:
- Kepimas orkaitėje (folijoje): Tai geriausias būdas išsaugoti skonį ir medžiagas. Nuplautus, bet nenuluptus burokėlius (su uodegėlėmis) suvyniokite į foliją, galite pašlakstyti alyvuogių aliejumi ir kepti 180°C temperatūroje apie valandą. Taip cukrus karamelizuojasi, skonis tampa intensyvus ir saldus, o tekstūra – maloni.
- Garimas: Jei visgi norite virtų burokėlių tekstūros, rinkitės garinimą. Garuose daržovės praranda žymiai mažiau vitaminų nei verdant vandenyje. Garinkite ne ilgiau nei 15-20 minučių, kad išliktų traškumas.
- Žali (Raw): Sutarkuoti burokėliai puikiai tinka salotoms. Kad jos būtų skanesnės ir minkštesnės, sutarkuotą masę pašlakstykite citrinos sultimis, druska ir aliejumi, ir leiskite pastovėti bent 15 minučių. Rūgštis sušvelnina kietumą ir „žemišką” poskonį.
- Fermentacija (Rauginimas): Rauginti burokėliai – tai dviguba nauda. Jūs gaunate ne tik visas daržovės naudingąsias medžiagas, bet ir galingą dozę probiotikų – gerųjų bakterijų, būtinų žarnyno sveikatai. Rauginti burokėliai turi mažiau cukraus (bakterijos jį suvartoja) ir yra lengviau virškinami.
Burokėliai desertuose? Taip, ir tai nuostabu!
Galbūt skamba keistai, bet burokėliai puikiai dera su tamsiuoju šokoladu. Dėl savo natūralaus saldumo ir drėgmės, jie gali būti naudojami kepant šokoladinius pyragus (brownies) ar keksus. Burokėlių tyrė suteikia kepiniams neįtikėtino drėgnumo, leidžia sumažinti riebalų ir cukraus kiekį, o „daržoviško” skonio, sumaišius su kakava, beveik nesijaučia. Tai puikus būdas įsiūlyti daugiau daržovių vaikams, kurie paprastai atsisako valgyti burokėlių salotas.
Auginimas ir laikymas: praktiniai patarimai
Lietuvos klimatas burokėliams yra idealus. Tai nereikli daržovė, tačiau norint užauginti saldžius ir sultingus šakniavaisius, reikia žinoti keletą niuansų. Burokėliai mėgsta purią, nerūgščią dirvą. Jei žemė bus kieta ir molinga, šakniavaisiai gali užaugti kreivi ir kieti.
Svarbiausia taisyklė auginant – retinimas. Dažnai sėklos yra daugializdės (iš vieno kamuoliuko išdygsta keli daigai), todėl būtina juos išretinti, paliekant pakankamai vietos augti. Jei burokėliai augs susispaudę, jie bus maži ir medingi.
Kaip išlaikyti per žiemą?
Nukasus derlių (svarbu tai padaryti iki didesnių šalnų), nupjaukite lapus, palikdami apie 2-3 cm kotelius, kad nepažeistumėte paties šakniavaisio. Neplaukite! Žemėti burokėliai laikosi geriau. Idealu juos laikyti rūsyje, dėžėse, susluoksniuotus su drėgnu smėliu arba pjuvenomis. Tai apsaugo nuo džiūvimo ir vytimo. Tinkamai sandėliuojami, jie gali išlikti švieži ir traškūs iki pat kito pavasario.
Ar burokėliai tinka visiems? Atsargumo priemonės
Nors tai supermaistas, tam tikrais atvejais reikėtų būti atsargiems. Burokėliuose gausu oksalatų. Žmonėms, turintiems polinkį į inkstų akmenų susidarymą (ypač oksalatinės kilmės), rekomenduojama burokėlius vartoti saikingai ir vengti labai koncentruotų sulčių. Taip pat oksalatai gali trukdyti kalcio pasisavinimui.
Dar vienas fenomenas, galintis išgąsdinti nežinančius – beeturija. Tai šlapimo ar išmatų nusidažymas raudona spalva po burokėlių vartojimo. Tai visiškai nekenksminga būklė, pasireiškianti maždaug 10-14% gyventojų. Tai tiesiog rodo, kad jūsų organizmas visiškai nesuskaidė betalaino pigmento. Tačiau jei tai vyksta nuolat, verta pasitikrinti skrandžio rūgštingumą arba geležies kiekį kraujyje, nes kartais tai gali indikuoti tam tikrus pasisavinimo sutrikimus.
Žmonėms, turintiems jautrų skrandį ar dirgliosios žarnos sindromą (DŽS), burokėliai (ypač žali) gali sukelti pilvo pūtimą dėl juose esančių fruktanų (FODMAP). Tokiu atveju geriau rinktis virtus arba raugintus burokėlius mažesniais kiekiais.
Burokėlių lapai – nepelnytai išmetamas turtas
Dažnai pirkdami burokėlius turguje, prašome nupjauti lapus ir juos išmetame. Didelė klaida! Jauni burokėlių lapeliai (mangoldai yra jų giminaičiai) maistine verte dažnai net lenkia patį šakniavaisį. Juose gausu vitamino K, A, kalcio ir geležies. Jaunus lapelius dėkite į salotas, o didesnius galite troškinti kaip špinatus, dėti į sriubas ar kokteilius. Jų skonis švelnesnis nei pačios daržovės, o nauda – milžiniška.
Apibendrinimas: sugrįžimas prie šaknų
Burokėliai yra puikus pavyzdys, kad norint maitintis sveikai, nereikia ieškoti egzotiškų uogų iš tolimųjų Amazonės džiunglių ar brangių papildų. Tikrasis supermaistas auga čia pat, Lietuvos žemėje. Tai universali, pigi, ekologiška ir neįtikėtinai vertinga daržovė.
Įtraukdami burokėlius į savo kasdienį racioną, jūs investuojate į savo širdies sveikatą, energijos lygį ir bendrą organizmo atsparumą. Nesvarbu, ar tai bus rytinė stiklinė sulčių, pietų barščiai, ar gurmaniškos orkaitėje keptų burokėlių salotos su ožkos sūriu ir graikiniais riešutais – jūsų kūnas jums padėkos. Tad kitą kartą parduotuvėje ar turguje nepraeikite pro šias raudonas, žemėtas daržoves. Jose slypi gamtos jėga, kurią per ilgai laikėme savaime suprantama.
